A vitamina D é um nutriente essencial para a nossa saúde, contribuindo para manter os ossos fortes e melhorando a função muscular e imunitária. Contudo, muitas pessoas não a obtêm em quantidade suficiente, fazendo com que a vitamina D seja o suplemento mais popular do mercado.
Tudo aquilo de que o nosso organismo precisa para produzir o nutriente é luz solar, mas as estimativas mostram que cerca de 25 por cento dos americanos e cerca de 40 por cento dos europeus sofrem de deficiência de vitamina D, um problema que também predomina nas regiões soalheiras do Médio Oriente, Ásia e Austrália.
Há pelo menos uma década que a vitamina D está no centro de um paradoxo de saúde. Os investigadores não conseguem chegar a acordo sobre a quantidade de que necessitamos para uma saúde ideal, que níveis constituem uma deficiência ou quais os benefícios – se é que existem alguns – fornecidos pelos suplementos, sobretudo para os jovens e outras pessoas geralmente saudáveis.
Cerca de 40 por cento dos europeus sofrem de deficiência de vitamina D
Os conselhos sobre como obter vitamina D também são contraditórios. A luz solar é a melhor fonte, mas disseram-nos que devemos cobrir-nos para evitar o cancro de pele. E depois aconselharam-nos a fazer uma alimentação rica em vitamina D, embora a maioria dos alimentos não a contenha em quantidade suficiente.
“Há muitas recomendações. Como podemos definir prioridades e saber quais as coisas mais importantes?”, diz Anne Cappola, endocrinologista e professora de medicina na Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia. “De certa forma, seria mais fácil se bastasse tomarmos suplementos, mas é mais complicado do que isso.”
Dizemos-lhe o que deve saber sobre a vitamina D e como navegar por entre os conselhos confusos.
Como a vitamina D afecta – ou não – a saúde
A vitamina D ajuda o organismo a absorver o cálcio dos alimentos, mantendo os ossos fortes e ajudando a prevenir a osteoporose, uma doença que faz com que os ossos se tornem mais finos e menos densos.
A vitamina D também nos protege de condições mais graves como a osteomalácia, ou “enfraquecimento ósseo”, e protege as crianças do raquitismo, uma doença que causa ossos frágeis, pernas arqueadas e outras deformidades ósseas que afectam de forma desproporcional as crianças negras.
A vitamina D também desempenha um papel importante no movimento dos músculos, na comunicação entre os nervos e nas defesas imunitárias contra bactérias e vírus, segundo o Gabinete de Suplementos Alimentares dos Institutos Nacionais da Saúde.
Dezenas de estudos concluíram que tratar as pessoas com vitamina D está associado a uma diminuição dos riscos de alguns cancros, diabetes tipo 2, distúrbios cognitivos e doença cardiovascular, entre outras doenças crónicas, auto-imunes e infecciosas. No entanto, revisões alargadas destes estudos mostram que a maioria destes benefícios são inconclusivos ou insignificantes.
Em 2014 e 2021, a Força de Intervenção dos Serviços Preventivos dos EUA manifestou-se contra testar a população geral para uma potencial deficiência de vitamina D, dizendo que as evidências eram insuficientes para apoiar esta prática.
“A vitamina D desempenha papéis importantes, mas é provável que não sejam tão vastos como as pessoas dizem”, afirma Cappola. “Isso faz parte da confusão que nos leva a questionar o que devemos fazer ou ingerir e quão importante é.”
Quem corre risco de padecer de deficiência de vitamina D — e quais são os sinais?
Qualquer pessoa pode sofrer de uma deficiência de vitamina D, mas alguns factores aumentam o risco. Quanto mais velhos ficamos, mais difícil é para a nossa pele, que se vai tornando mais fina, produzir vitamina D quando exposta à luz solar – a produção diminui cerca de 13 por cento a cada década.
As pessoas com pele mais escura possuem mais melamina, o pigmento que absorve os raios UV essenciais para a produção de vitamina D (voltaremos a este assunto), por isso é óbvio que a produzem em menos quantidade, diz Henry Lim, dermatologista da clínica Henry Ford Health. Segundo algumas estimativas, a pele mais escura é cerca de 90 por cento menos eficiente na produção de vitamina D comparada com a pele mais clara.
Como a vitamina D é armazenada na gordura, algumas condições que limitam a absorção de gordura, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a doença celíaca, bem como procedimentos para perda de peso, como cirurgia de bypass gástrico, podem causar deficiências.
Do mesmo modo, as pessoas obesas precisam de duas a três vezes mais vitamina D porque os seus organismos armazenam maior quantidade do nutriente nas células gordas, o que significa que há menos quantidade a circular no sangue, diz Cappola. À medida que as taxas de obesidade aumentam em todo o mundo, poderemos também assistir a um aumento das deficiências de vitamina D, acrescenta.
Outras pessoas em risco de sofrer deficiência de vitamina D são as grávidas, os lactentes, pessoas que vivem em latitudes setentrionais que recebem menos Sol e pessoas medicadas com fármacos para tratar condições como a SIDA e convulsões. O organismo transforma a vitamina D na sua forma activa através de um processo de duas etapas que começa no fígado e termina nos rins, por isso, as pessoas com doenças avançadas num destes órgãos enfrentam maiores riscos de padecerem desta deficiência.
Frequentemente, a deficiência de vitamina D, diagnosticada através de uma análise ao sangue, não causa sintomas, mas algumas pessoas, com deficiências mais acentuadas, podem sentir cansaço, dores nos ossos e fraqueza muscular.
Como obter vitamina D a partir do Sol?
Existem dois tipos de raios ultravioletas que alcançam a superfície da Terra e penetram na nossa pele: os UVA são maioritariamente responsáveis pelo bronzeamento e envelhecimento da pele e os UVB estão associados aos escaldões e à produção de vitamina D. Ambos podem causar cancro de pele.
As pessoas com a pele mais clara, podem obter níveis adequados de vitamina D com apenas 10 a 20 minutos de exposição solar três vezes por semana, diz Lim. As pessoas com pele mais escura precisam de três a cinco vezes mais exposição para produzirem a mesma quantidade. Contudo, estas recomendações gerais dependem consideravelmente da estação, da hora e da latitude, diz Lim.
A produção de vitamina D ocorre maioritariamente entre as 10h00 e as 15h00, quando o Sol está mais alto, concluíram os estudos. Ao início da manhã, fim da tarde e durante o Inverno o ângulo do Sol aumenta de tal forma que os raios UVB são obrigados a percorrer uma distância mais longa através da camada de ozono, que os absorve. Nuvens, janelas e poluentes atmosféricos como o ozono e o dióxido de azoto também absorvem os raios UVB, diminuindo a quantidade que alcança a nossa pele, e por conseguinte, a produção de vitamina D, diz Lim.
Há muito que se pensava que os protectores solares também interferiam no processo, mas estudos mais recentes concluíram que isso nem sempre acontece – à maioria das pessoas. Apesar disso, depender do Sol para obter vitamina D é imprevisível e inconsistente e muitas pessoas não apanham Sol suficiente porque a crescente consciencialização para o cancro de pele as mantém dentro de portas, diz Lim.
Com efeito, a Academia Americana de Dermatologia diz que os adultos não deveriam obter vitamina D através da exposição solar ou de dispositivos de bronzeamento, mas de alimentos “naturalmente ricos” ou enriquecidos com vitamina D — o que é problemático porque não existem muitos.
Por que não conseguimos obter vitamina D suficiente dos alimentos?
Os alimentos são manifestamente pobres em vitamina D, diz Monique Richard, nutricionista certificada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
As melhores fontes naturais de vitamina D são peixes gordos como truta, atum, salmão e cavala, bem como óleos de fígado de peixe e cogumelos que tenham sido expostos à luz UV. Existem quantidades mais pequenas de vitamina D na gema de ovo, no queijo e no fígado de vaca.
Como a maioria das pessoas não consome uma quantidade suficiente destes alimentos no dia-a-dia, alguns produtos como leite, cereais, sumo de laranja e iogurtes, bem como alternativas à base de plantas como as bebidas de soja, amêndoa e aveia, são enriquecidas com vitamina D nos EUA e noutros países, como o Reino Unido e a Finlândia.
Mesmo assim, não é suficiente. O leite, por exemplo, é enriquecido com cerca de 120 IU de vitamina D por copo, ou seja, 3 microgramas. As pessoas com menos de 70 anos teriam de beber cerca de cinco copos de leite por dia – ou, pelo menos, consumir outros alimentos, como uma tigela de cereais e salmão ao jantar – para alcançar a dose diária mínima recomendada de 600 IU (15 microgramas) e prevenir a deficiência de vitamina D, segundo a Endocrine Society. (Os adultos com mais de 70 anos devem ingerir pelo menos 800 IU, ou 20 mcg, de vitamina D por dia.)
Como posso, então, obter vitamina D suficiente?
Posto isto, a vitamina D é mais acessível do que possa pensar. É tudo uma questão de encontrar o equilíbrio entre uma exposição sensata ao Sol, uma dieta rica em vitamina D e suplementos que funcionem para si. (Uma exposição sensata ao Sol implica procurar sombras, vestir roupas protectoras e aplicar protector solar com um SPF de 30 ou mais.)
Se optar pela toma de suplementos de vitamina D, disponíveis em várias formas, como comprimidos e gotas, tenha cuidado para não exagerar. O excesso de vitamina D pode causar náuseas, fraqueza muscular, confusão mental, vómitos e desidratação. Em casos graves, pode provocar pedras nos rins e insuficiência renal, arritmias cardíacas e morte, dizem os Institutos Nacionais da Saúde.
Não é possível sofrer uma intoxicação por vitamina D através da exposição solar porque a nossa pele limita a quantidade de vitamina D que produz.
É bom que tenhamos mais consciência da nossa necessidade de vitamina D, diz Cappola, mas se não sofrer de uma deficiência, não vale muito a pena esforçar-se para tentar aumentar a sua quantidade. “É claro que queremos uma quantidade suficiente”, diz Cappola, “mas mais do que isso não é necessariamente bom”.