O conceito de duplas dinâmicas como Sherlock Holmes e Watson, ou trios como Os Três Mosqueteiros não se aplica apenas ao entretenimento. Também é relevante na nossa alimentação. Quando determinadas vitaminas, minerais ou fitonutrientes são ingeridos em conjunto, exercem um efeito mais poderoso na nossa saúde do que quando ingeridos isoladamente – um conceito denominado sinergia de nutrientes.

Em alguns casos, ingerir determinados nutrientes em conjunto aumenta a capacidade do organismo para absorver um ou outro, noutros os nutrientes podem potenciar-se. Esta sinergia bioquímica pode melhorar o funcionamento do sistema nervoso, a saúde cardiovascular, o sistema respiratório e musculosquelético e a resposta imunitária.

“A sinergia de nutrientes sempre existiu, mas só agora estamos a descobrir a sua importância – a ideia de que o todo tem mais impacto do que a soma das suas partes”, diz Keith Ayoob, especialista em dietética de Nova Iorque e professor associado emérito de pediatria na Faculdade de Medicina Albert Einstein. “Segundo a sinergia de nutrientes, quando combinados nas quantidades certas, os nutrientes são mais úteis para o organismo do que qualquer um seria isolado.”

Um estudo publicado este ano no American Journal of Clinical Nutrition, por exemplo, concluiu que, quando as pessoas consomem uma gordura saudável (como o azeite) juntamente com alimentos ricos em betacaroteno – cenouras ou batata-doce – ou licopeno, existente no tomate, a gordura aumenta a biodisponibilidade desses fitoquímicos benéficos para a saúde.

Um estudo concluiu que juntar pimenta preta e curcuma aumenta a capacidade de absorção do ingrediente activo da curcuma, a curcumina, em 2.000 por cento. Outra investigação assinala que quando o magnésio é ingerido com vitamina D, o poderoso mineral ajuda a activar a vitamina D presente no organismo de modo a influenciar de forma positiva o crescimento dos ossos e a sua manutenção.

“Alguns nutrientes funcionam melhor em conjunto”, diz Wendy Bazilian, nutricionista e consultora de saúde pública sediada em San Diego. “É como se um mais um fosse igual a três, porque se melhoram uns aos outros”.

Vejamos seis combinações dinâmicas de nutrientes com efeitos sinérgicos:

1. Vitamina C e ferro

O efeito sinérgico: o corpo humano absorve facilmente o ferro presente na carne vermelha, aves e pescado. Mas o ferro dos alimentos vegetais é mais difícil de extrair.

“A vitamina C ajuda a libertar ferro dos alimentos vegetais, tornando-o mais absorvível”, diz Ayoob. Isto é importante porque o seu organismo precisa de ferro suficiente para crescer e desenvolver-se adequadamente e porque o poderoso mineral é necessário para fabricar hemoglobina, uma proteína existente nos glóbulos vermelhos que transporta oxigénio a cada célula do nosso corpo e cérebro.

O défice de ferro pode desencadear anemia por deficiência de ferro, cujos sintomas incluem cansaço, letargia e problemas de concentração e memória. A falta de ferro também diminui a capacidade do sistema imunitário para combater infecções. Nos últimos anos, o poder deste par de nutrientes foi de tal forma comprovado por testes controlados e aleatórios que um estudo recente, publicado em 2022 na revista científica Nutrients, concluiu que as mulheres com anemia causada por deficiência de ferro devem aumentar a ingestão de ferro e vitamina C.

Como combiná-los: ao pequeno-almoço, coma uma tigela de cereais enriquecidos com ferro com morangos ou kiwi. Ao almoço, prepare uma salada de espinafres com feijão preto, pimento vermelho e tomate. Também pode fritar camarões com brócolos, cogumelos e sementes de sésamo para o jantar.

Consumir 25 miligramas de vitamina C, a quantidade existente num ¼ de chávena de brócolos, duplicará a absorção do ferro contida neste vegetal, diz Joan Salge Blake, dietista certificada e professora de nutrição na Universidade de Boston.

2. Cálcio e vitaminas D e K

O efeito sinérgico: provavelmente sabe que o cálcio e a vitamina D são importantes para formar e manter ossos fortes. Mas talvez não saiba como interagem ou como a vitamina K contribui para esta missão.

“A vitamina D ajuda a absorver o cálcio dos alimentos e a vitamina K ajuda a depositar o cálcio nos ossos”, explica Bazilian. Este trio positivo pode ajudar a proteger as pessoas da osteoporose e a diminuir o risco de fracturarem ossos. Como a vitamina K ajuda a direccionar o cálcio para o sítio devido, os ossos, impede que este se acumule nas artérias, onde poderia causar coágulos sanguíneos.

Como combiná-los: Faça uma omelete com ovos, espinafres, cogumelos, leite e queijo ou um batido com iogurte natural, bebida de aveia enriquecida, mirtilos e uma colher de sopa de tahini (pasta de sésamo). Prepare uma salada com couve kale crua, feijões de soja torrados e sardinhas em lata e tempere-a com um fio de óleo de soja.

3. Vitaminas C e E

O efeito sinérgico: Ambas as vitaminas possuem fortes propriedades antioxidantes, o que significa que ajudam a proteger as células dos danos causados por poluentes, exposição aos raios ultravioletas e outras fontes de moléculas instáveis denominadas radicais livres. No entanto, fazem-no de maneiras diferentes. A vitamina E neutraliza os radicais livres e a vitamina C elimina-os antes que consigam danificar as células.

Por outras palavras, “complementam-se enquanto antioxidantes”, diz Bazilian. Além disso, um estudo publicado em 2020 na revista Nutrients descobriu que aumentar a ingestão das vitaminas C e E reduzia a dor em pessoas com fibromialgia.

Como combiná-los: Coma uma tigela com morangos e kiwi, polvilhada com sementes de girassol e pedaços de amêndoa. Faça uma salada com folhas de espinafre cruas, tomate, pimento vermelho e molho vinagrete. Frite brócolos e couve-flor com amendoins e óleo de girassol.

4. Vitaminas B6, B12 e folato (B9)

O efeito sinérgico: Este trio de vitaminas B desempenha um papel essencial na redução dos níveis de homocisteína, que estão associados a riscos mais elevados de doença cardiovascular.

Num estudo publicado em 2023 na JAMA Network, investigadores monitorizaram a ingestão e os níveis de folato, vitamina B6 e vitamina B12 no sangue e a incidência de síndrome metabólica – um conjunto de condições que inclui tensão arterial alta, hiperglicemia, níveis anormais de colesterol e excesso de gordura abdominal que aumenta o risco de doença cardíaca, AVC e diabetes tipo 2 – em 4.414 adultos. As pessoas que ingerem mais quantidade destas três vitaminas B demonstraram uma incidência significativamente inferior de desenvolver síndrome metabólica num período de 30 anos.

Actuando em conjunto, este trio também ajuda a proteger a saúde do cérebro e a promover um bom funcionamento neurológico. “Quando ingeridas juntas em quantidade suficiente, estas três vitaminas parecem abrandar o declínio cognitivo – é uma aposta a longo prazo”, diz Ayoob.

Como combiná-los: Coma uma tigela de cereais enriquecidos com banana e leite magro. Prepare uma salada grande com espinafres, abacate, grão, bulgur cozido e polvilhe-a com fermento nutricional. Também pode confeccionar salmão com espargos e abóbora no forno.

5. Potássio, magnésio e cálcio

O efeito sinérgico: Juntos, estes três minerais baixam a tensão arterial, dilatam os vasos sanguíneos e contribuem para o equilíbrio de electrólitos, que é extremamente importante para o bom funcionamento dos nervos” diz Ayoob.

Num estudo envolvendo 16. 684 adultos publicado numa edição de 2022 da revista Nutrition Research and Practice, investigadores descobriram que as pessoas que ingeriam maior quantidade de potássio, magnésio e cálcio corriam menos riscos de desenvolver tensão alta ao longo de um período de sete anos – o que, por sua vez, reduzia o risco de doença cardíaca, AVC e até de uma doença ocular específica.

Os três minerais também ajudam a regular o ritmo cardíaco e o equilíbrio de fluidos no organismo. Existe ainda uma vantagem adicional: segundo um estudo publicado em 2023 na PLOS One, uma ingestão adequada de cálcio, potássio e magnésio pode contribuir para a prevenção de desenvolvimento de glaucoma em adultos com mais de 40 anos.

Como combiná-los: Prepare numa tigela de flocos de aveia usando leite, em vez de água, e polvilhe-a com sementes de abóbora, sementes de chia e fatias de banana. Acrescente espinafres e queijo ralado à sua sopa de lentilhas. Coma uma batata assada com iogurte natural ou requeijão e brócolos cozidos.

6. Vitamina E e selénio

O efeito sinérgico: Embora esta combinação tenha sido descoberta recentemente, existem cada vez mais investigações que comprovam a capacidade destes nutrientes para trabalharem juntos como antioxidantes poderosos para prevenir danos celulares.

“Fortalecem as células imunitárias e contribuem para o seu funcionamento – e parecem ampliar mutuamente a sua acção, embora o mecanismo não seja claro”, diz Lona Sandon, professor associada de nutrição clínica na UT Southwestern Medical Center, em Dallas. Certo, porém, é que “a vitamina E pode ajudar a regenerar o selénio enquanto utilizada como antioxidante”. Além disso, um estudo publicado em 2021 mostrou que, quando ingeridos juntos, a vitamina E e o selénio podem controlar sintomas de alergia e reduzir a inflamação das vias respiratórias causada pela asma em ratos.

Como combiná-los: Elabore a sua própria mistura de amêndoas, frutos desidratados e castanhas do maranhão. Asse um alabote e sirva-o com brócolos cozidos e arroz castanho. Prepare um batido com espinafres, iogurte natural, kiwi, uvas verdes e uma gota de óleo de girassol.

Comida real – Não suplementos.

Tenha em mente que todas estas combinações dizem respeito à presença destes nutrientes em alimentos e não em suplementos.

Veja as coisas da seguinte forma: “É como assistir a uma sinfonia. O primeiro violinista é magnífico, mas, quando toda a orquestra começa a tocar atrás dele, o resultado é mágico”, afirma Salge Blake. “Alguns funcionam bem sozinhos, mas, quando combinados, o efeito ainda melhor.”