Algumas pessoas praticamente saltam da cama de manhã, enquanto outras se arrastam para fora dos lençóis. Se olha para essas pessoas que acordam bem-dispostas com inveja, haverá algo que a ciência proponha para facilitar o despertar?

Todas as manhãs o seu cérebro tem de fazer a transição do sono para a vigília. “O nosso cérebro demora algum tempo a ficar novamente online depois de acordarmos”, diz Andrew McHill, director do laboratório Sleep, Chronobiology, and Health Laboratory da Oregon Health and Science University. E podemos sentir-nos confusos enquanto o cérebro está a reiniciar.

Conhecida como “inércia do sono” ou “bebedeira de sono”, esta sensação é perfeitamente normal e dura, tipicamente, 20 a 30 minutos depois de acordarmos, explica McHill. No entanto, se durar mais do que isso poderá haver alguns motivos, diz, incluindo sono insuficiente ou de má qualidade, a fase do sono durante a qual despertou ou até um distúrbio do sono.

A National Geographic conversou com especialistas sobre o que fazer em relação à zonzeira matinal. Aqui tem algumas dicas para acordar no seu melhor – ou, pelo menos, desenvolver uma melhor relação com o seu despertador.

Mantenha um horário de sono regular – e durma o suficiente

Embora reconheça que é mais fácil na teoria do que na prática, McHill diz que a melhor maneira de nos sentirmos menos zonzos de manhã é dormindo o suficiente. Embora os especialistas em sono recomendem geralmente sete a nove horas de sono, a quantidade necessária pode variar de pessoa para pessoa.

Regra geral, Helen Burgess, professora de psiquiatria e co-directora do laboratório Sleep and Circadian Research Laboratory da Universidade do Michigan, recomenda que durma o suficiente para acordar regularmente antes de o despertador tocar.

Os especialistas também dizem que é essencial manter uma rotina. Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, até ao fim de semana, pode ajudar-nos a acordar e adormecer mais facilmente.

“O nosso sistema circadiano está constantemente a tentar prever as mudanças regulares que ocorrem ao longo de um dia de 24 horas para optimizar a nossa fisiologia em conformidade”, diz Burgess. Por exemplo, antes de acordar, o seu corpo prepara-se para enfrentar o dia produzindo cortisol, a hormona do stress e do estado de alerta, entre outras. Se o seu horário de sono estiver constantemente a mudar, “é mais difícil para o sistema circadiano prever quando vai acordar”.

Ir para a cama a horas certas

A hora que vai para a cama também é importante. Mas o problema é que essa hora é diferente para todos. Os estudos sobre o sono costumam classificar as pessoas em duas categorias denominadas cronotipos: corujas e cotovias. As corujas preferem deitar-se tarde e acordar tarde, enquanto as cotovias preferem deitar-se cedo e acordar cedo. Estudos recentes demonstram que esta classificação binária se assemelha mais a um espectro e que é possível existirem pessoas que se enquadram algures no meio.

A nossa sociedade adora cotovias – e, por isso, podemos ser inundados com conselhos para começar o dia mais cedo. E as provas sugerem, efectivamente, que acordar mais cedo está correlacionado com melhorias no estado de espírito e no desempenho profissional. Um estudo realizado em 2021 demonstrou que programar o despertador para uma hora mais cedo pode aliviar sintomas depressivos. Existem estudos que correlacionam as tendências das corujas para sofrerem de perturbações de humor e outras doenças.

Mas obrigar as corujas a tentarem mudar o seu relógio circadiano é uma fonte de polémica no campo do sono. Burgess explica que os problemas de saúde das corujas podem não dever-se aos seus padrões naturais de sono, mas ao facto de terem de sacrificar o sono para se cumprirem as suas obrigações profissionais ou sociais num mundo concebido para pessoas que acordam cedo.

Existe também pouco que possamos fazer em relação à nossa preferência natural pela hora de dormir, explica Molly Atwood, professora assistente de psiquiatria e ciências comportamentais na Johns Hopkins University. Os nossos cronotipos são genéticos e estão embrenhados em nós a nível celular, afirma.

É por isso que Atwood recomenda que ouça o seu corpo – e que não tente mudar o seu cronotipos, se puder evitá-lo. “Existe um corpo crescente de provas de que dormir a horas desfasadas do nosso organismo pode estar relacionado com problemas de saúde física”, diz.

Se precisar de mudar o seu cronotipo de modo a adequar-se melhor ao seuestilo de vida, Burgess sugere que o faça devagar, não mudando mais do que 15 minutos por dia. “A pior coisa que pode fazer é começar, de repente, a acordar uma hora, ou mais, mais cedo”, afirma.

Luz de manhã, não à noite

Os nossos cérebros desenvolveram um sistema para controlar a sonolência e o estado de alerta ao longo de um ciclo de 24 horas que se baseia essencialmente na luz. Este ritmo circadiano é supervisionado pelo núcleo supraquiasmático (NSQ), uma rede de neurónios situada no hipotálamo – uma das partes mais antigas do cérebro. As células do NSQ são sensíveis à luz. Iniciam a produção de melatonina, a hormona reguladora do sono quando o ambiente escurece e desligam-na quando a luz se apaga.

Os estudos mostram que a luz é essencial para estabelecer ritmos circadianos saudáveis e coerentes. A luz matinal pode aumentar o estado de alerta e ser um antidepressivo bastante eficaz. “É um sinal forte para o seu sistema circadiano”, sugere Burgess. “É, provavelmente, a luz mais benéfica que recebemos durante o dia.”

À noite, porém, a luz pode confundir o nosso sistema circadiano, fazendo com que seja mais difícil adormecermos. É por isso que os especialistas em sono sugerem que mantenha o telefone longe e apague as luzes à noite. Existem provas de que os cronotipos mais tardios são mais sensíveis à luz artificial. Por isso, as tendências das corujas para ficarem acordadas até altas horas poderão ter tanto a ver com o seu ambiente luminoso quanto com a sua genética.

Deixe de adiar e acorde mais suavemente

Segundo os especialistas, usar demasiado do botão de adiar para dormir mais um bocadinho pode fazê-lo sentir-se pior de manhã. Atwood explica que adiar o despertador provoca algo chamado fragmentação do sono.

Num sono saudável, uma pessoa passa por diversas fases de sono, incluindo múltiplas etapas de sono não-REM, que inclui sono com ondas profundas lentas, e sono REM, durante o qual ocorrem os sonhos. Acordar frequentemente pode perturbar o ciclo do sono, causando fragmentação do sono, exaustão e um mau desempenho cognitivo durante o dia.

As etapas do sono também desempenham um papel importante. McHill explica que acordar durante o sono profundo pode provocar mais inércia do sono do que acordar durante o sono REM.

Usar um despertador que nos acorde gradualmente poderá ajudar-nos a sentirmo-nos melhor de manhã. Uma alternativa que poderá ajudar é um despertador a base de luz, que se vá tornando cada vez mais luminoso.

Embora não substitua a luz solar, alguns estudos mostram que a luz artificial de manhã pode melhorar o estado de espírito e reduzir a inércia do sono. Por isso, as pessoas cujos quartos recebem pouca luz solar matinal, podem beneficiar de um aumento da exposição à luz matinal com um despertador luminoso.

Pratique exercício e mantenha-se longe do álcool e da cafeína

Existem também algumas alterações ao seu estilo de vida que pode fazer para se sentir melhor de manhã. “O exercício é uma óptima forma de melhorar o sono”, diz Burgess. O exercício melhora o sono reparador no qual entramos periodicamente durante a noite chamado sono de ondas lentas, explica – que pode ajudar-nos a sentir mais repousados quando acordamos no dia seguinte. Existem algumas provas de que o exercício pode ajudar as pessoas a adormecerem mais depressa e até combater a insónia.

No entanto, os especialistas avisam para não exagerar antes de ir para a cama, porque fazer demasiado exercício à noite pode provocar insónia. “Dependendo do exercício, se for um treino de cardio mais intensivo ou algo do género, o corpo pode demorar algum tempo para se acalmar”, diz Burgess.

Infelizmente para muitas pessoas que não conseguem imaginar uma manhã sem café, essa simples chávena pode perturbar o tão importante sono de ondas lentas – “até uma chávena de café básica de manhã por volta das sete horas da manhã”, diz Burgess. Ela reconhece que é improvável que as pessoas prescindam das suas bebidas com cafeína, por sugere que parem de bebê-las a partir do meio-dia.

Evitar o álcool também pode contribuir para um melhor sono. Estudos demonstram que o álcool pode ajudar-nos a adormecer mais depressa, mas esse sono será provavelmente de menor qualidade. “O álcool é o auxiliar de som número um”, diz Burgess. “Mas prejudica o sono mais tarde, por isso não é bom”.

EM SUMA

Se está a dormir o suficiente e ainda se sente cansado, talvez seja boa ideia visitar um especialista em sono para descartar a possibilidade de um distúrbio do sono, diz Atwood. “Existem muitos e temos tratamentos bastante eficazes para ajudá-lo a conseguir um sono de melhor qualidade ou a sentir-se mais alerta de manhã”.

Artigo publicado originalmente em inglês em nationalgeographic.com.