Já todas as pessoas ouviram dizer que comer cenoura faz bem aos olhos, ou que o leite rico em cálcio faz bem aos ossos e aos dentes. Mas e o cérebro?

“Do ponto de vista de um neurocientista, a comida é realmente fundamental para a saúde cerebral, porque o nosso cérebro funciona literalmente com nutrientes”, diz Lisa Mosconi, diretora da Iniciativa Cerebral Feminina Weill Cornell e autora de Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power.

O cérebro precisa de nutrientes diferentes à medida que envelhece, e a infância é um momento particularmente importante para o crescimento, desenvolvimento e saúde do cérebro.

“Mesmo nos primeiros anos de vida, o cérebro gera neurónios à velocidade da luz”, diz Lisa, que também é neurocientista. “Existem mais neurónios, mais células cerebrais, no cérebro de um bebé do que estrelas na Via Láctea.”

Ao todo, os cientistas descobriram cerca de 45 nutrientes essenciais para a saúde do cérebro, incluindo proteínas, zinco, ferro, colina, folato, iodo, vitamina A, vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 e ácidos gordos ómega-3.

E claro, palavras como “folato” e “colina” não vão deixar ninguém com água na boca – crianças e não só – pelo que o truque passa por visar os alimentos que são naturalmente ricos em coisas benéficas. Para além dos alimentos que se seguem, considere adicionar aveia, nozes, citrinos, feijão e vegetais de cores diferentes ao menu.

“Começar cedo é fundamental”, diz Claire McCarthy, pediatra do Hospital Infantil de Boston e professora assistente de pediatria na Faculdade de Medicina de Harvard. “Se as crianças já estiverem habituadas a comer alimentos saudáveis, é menos provável que façam birras para comer.”

O foco em alguns grupos de alimentos e encontrar novas formas de os preparar, para fomentar a saúde cerebral da família, pode ser mais fácil do que imaginamos.

ALIMENTO: Bagas

É importante porque: As bagas mais baratas e comuns, como amoras e mirtilos, estão repletas de vitamina C. Apesar de a maioria das pessoas associar este nutriente ao sistema imunitário, o cérebro também precisa dele. A vitamina C é um antioxidante, diz Lisa, o que significa que desempenha um papel crucial na neutralização de radicais livres que danificam o nosso ADN e células.

“E também é importante para a formação de neurotransmissores, os químicos usados na comunicação do sistema nervoso”, diz Lisa. Sem vitamina C em quantidades suficientes, a integridade de muitos dos tecidos corporais, incluindo o cérebro, começa a enfraquecer.

As cerejas negras, framboesa, amoras e bagas goji também se destacam nesta categoria. As bagas também têm uma boa mistura de açúcares e fibras naturais que são importantes para o sistema digestivo.

Convencer as crianças: As bagas serão provavelmente o alimento mais fácil desta lista para as crianças comerem, mas se quisermos mudar as coisas, Lisa Mosconi recomenda que se mergulhe as bagas em iogurte ou até mesmo em chocolate negro, que tem os seus próprios benefícios cerebrais graças a um aminoácido chamado triptofano. Também podemos congelar as bagas e misturá-las com gelado, adicionando um pouco de sumo de limão e xarope de ácer.

ALIMENTO: Ameixas

É importante porque: Esta fruta, seja fresca ou desidratada, é uma boa fonte de triptofano, um aminoácido essencial que está ligado a um neurotransmissor chamado serotonina, que pode ajudar a regular o humor. Manter o cérebro dos nossos filhos alimentado com triptofano também os ajuda a dormir à noite, que é quando o cérebro descansa e regenera. As sementes de chia e o cacau cru – o ingrediente do chocolate negro – também contêm triptofano.

Convencer as crianças: Com uma combinação agridoce de sabores, as ameixas secas podem ser um dos primeiros alimentos sólidos do nosso bebé. E à medida que as crianças crescem, as ameixas podem ser uma alternativa divertida às maçãs. Ou podemos ir mais além e cortar as ameixas secas ao meio e barrá-las com manteiga de amendoim crocante para fazer um lanche saudável repleto de fibras e proteínas.

ALIMENTO: Batata-doce

É importante porque: As verduras são um alimento importante para a saúde cerebral das crianças, diz Lisa Mosconi, cujo livro mais recente se chama The XX Brain: The Groundbreaking Science Empowering Women to Maximize Cognitive Health and Prevent Alzheimer's Disease. Mas Mosconi admite que as crianças não gostam de comer verduras. Portanto, podemos usar um tubérculo que é naturalmente doce, incrivelmente versátil e que tem outro antioxidante conhecido por vitamina A. Esta vitamina é essencial para a saúde geral do cérebro – pouca vitamina A pode afetar o desenvolvimento e o funcionamento do sistema nervoso central.

Convencer as crianças: As batatas-doces podem ser feitas em puré, cozidas, fritas e assadas. Também podemos fazer panquecas, tartes, tortas, bolos, pastéis e até sopa. As possibilidades são infinitas.

ALIMENTO: Peixe

É importante porque: Mais de metade do nosso cérebro é composto por gordura, ou seja, os lípidos desempenham um papel na saúde neurológica. Mas o tipo de gordura que comemos é muito importante. Por exemplo, há um tipo de gordura ómega-3, conhecido por DHA (ácido docosahexaenóico), que é extremamente importante para a construção de células nervosas. Lisa diz que estas células são responsáveis pelo crescimento e desenvolvimento saudáveis do cérebro, e também ajudam na aquisição de competências. “Precisamos de nos concentrar em peixes gordurosos de águas frias.” Alguns dos peixes mais ricos em DHA são o salmão, a cavala, a anchova, a sardinha e o arenque.

Convencer as crianças: Lisa Mosconi, que tem uma filha, costuma fazer o que chama de “barrinhas de peixe”. Primeiro, mergulhe um filete de peixe numa tigela com ovo e depois passe por uma tigela com amêndoas e pistácios bem picados, pão ralado e sal. Termine salteando o peixe em coco ou azeite extra-virgem. É claro que, se as crianças não gostarem de peixe, podem começar a acostumar-se ao sabor com os clássicos rissóis de bacalhau ou com “douradinhos” congelados. Claire McCarthy diz que os peixes tilápia e o bacalhau têm ácidos gordos saudáveis.

E também tem outro conselho: Os pais devem ser os primeiros a dar o exemplo com o que comem.

“As crianças observam os pais e aprendem com eles”, diz Claire. “Se queremos que os nossos filhos comam alimentos saudáveis para o cérebro, também temos de os comer.”