Caminhar pode parecer simples. Mas não é, explica a epidemiologista Peggy Cawthon, directora científica do California Pacific Medical Center Research Institute, EUA. É um comportamento incrivelmente complexo que continua a fascinar os investigadores, sobretudo os que tentam perceber como podemos melhorar as nossas vidas à medida que envelhecemos. “Por razões que desconhecemos, a velocidade a que caminhamos está relacionada com o nosso risco de morrer”, diz.

As pessoas que têm uma passada rápida têm mais probabilidades de viver mais tempo. E também têm mais probabilidades de viver em melhores condições. A falta de mobilidade é uma das principais razões pelas quais os idosos perdem independência, segundo o National Institute on Aging, e está também estreitamente relacionada com o declínio cognitivo.

Ao longo da última década, a velocidade da marcha emergiu como o sexto sinal vital, uma vez que pode prever uma grande diversidade de problemas de saúde. “Caminhar envolve todos os sistemas do organismo”, acrescenta Jessie VanSwearingen, professora de fisioterapia na Universidade de Pittsburgh. Mesmo que os médicos não dêem pela falta de nada, as alterações na forma como a pessoa caminha podem sugerir um diagnóstico.

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FOTOGRAFIA DE NORIKO HAYASHI, NAT GEO IMAGE COLLECTION

Nanae Takaishi, de 99 anos, exercita-se no vestuário de uma casa de banhos em Tóquio, que recebe seniores em determinados horários para praticarem exercício e desfrutarem de momentos de lazer. Um dos conselhos essenciais que os especialistas têm para os nossos corpos em envelhecimento: não pare de se mexer.

Segundo os Institutos Nacionais da Saúde dos EUA, existem quatro tipos de exercícios que todos deveríamos fazer para nos mantermos activos: resistência, força, equilíbrio e flexibilidade. E isso é apenas o início da equação. “Defendo que o exercício é importante, mas não um elixir que resolve todos os problemas. Não é uma só coisa que vai salvar as pessoas”, diz Cawthon.
Também existe muito por aprender sobre a forma como o cérebro influencia tudo, comenta On-Yee (Amy) Lo, do Hebrew SeniorLife Marcus Institute for Aging Research e professora assistente na Faculdade de Medicina de Harvard e no centro clínico Beth Israel Deaconess Medical Center. Ela tem muitos pacientes com músculos perfeitamente funcionais. “Mas quando lhes dizemos para os mexerem, não conseguem fazê-lo”, diz.

Quais são, então, as medidas a tomar para proteger a nossa mobilidade – sobretudo à medida que nos afastamos dos anos em que começámos a dar os nossos primeiros passos? Eis algumas ideias:

Não pare de se mexer

Os especialistas concordam que a pior coisa que uma pessoa pode fazer é parar de se mexer. Sentirá os efeitos quase imediatamente, diz Pete McCall, director de educação na EōS Fitness e autor do livro Smarter Recovery: A Practical Guide to Maximizing Training Results. Estar sentado durante horas a fio deixa-o dorido e é nos dias em que usa as mãos que a artrite não o incomoda tanto. São lembretes úteis de que os nossos corpos exigem acção.

“Mas não preciso de me esfalfar em cada treino”, diz McCall, que partilha a sua rotina rápida para exercitar a coluna, as ancas e os tornozelos no website do American Council on Exercise. “É quase como escovar os dentes. Se não o fizer durante um ou dois dias, sinto a diferença”, afirma. Ele executa os movimentos – que incluem rotações de anca e ajoelhar-se num só joelho e esticar o braço oposto para torcer o tronco – antes ou depois de um treino ou num dia de recuperação activa.
Se isso lhe parecer muito complicado, McCall sugere que siga o conselho que ele costuma dar ao seu pai de 80 anos. “Mando-o caminhar e fazer yoga”, diz, acrescentando que posturas como a postura do gato (Marjaryasana) e a sequência da postura do guerreiro (Virabhadrasana) obrigam as pessoas a prestar atenção à coluna vertebral.

Mesmo que tenha alguma lesão, tente encontrar alguma actividade que funcione para si, como nadar ou andar de bicicleta. “A magia é que qualquer exercício serve”, diz Lo. No seu caso, uma mulher de carreira com um filho de quatro anos, costuma ser persegui-lo pela casa. Sente curiosidade por pickleball? Ou gostaria de experimentar aulas de danças de salão? Não tenha medo de aprender coisas novas, diz Jennifer Brach, professora de fisioterapia na Universidade de Pittsburgh. “Encontre uma modalidade de que goste, para não desistir”.

Treine para caminhar com uma boa técnica

Para melhorar verdadeiramente a sua forma de caminhar quando o declínio começar, deve pensar como um atleta. Imagine que quer jogar ténis, mas um mau backhand. Jogar imenso ténis não vai resolver o problema, diz VanSwearingen. Precisa de melhorar a sua técnica. O mesmo se aplica a caminhar.

Uma passadeira rolante pode ensinar-lhe como se faz. “[A passadeira] arrasta o seu pé para trás e fá-lo dar um passo”, diz. Também faz com que seja fácil experimentar velocidades diferentes para descobrir qual a mais confortável para si. Para a maioria das pessoas, é cerca de 1,3 metros por segundo, ou cerca de cinco quilómetros por hora, diz VanSwearingen. Para praticar a adaptabilidade, ela sugere aumentar ocasionalmente a velocidade em dez por cento durante um minuto.
Independentemente da superfície, VanSwearingen faz uma sugestão: “Caminhe a partir do pé”. Em vez de pensar em levantar um pé e colocá-lo à sua frente, use o pé para ganhar impulso e empurre a superfície. E não olhe para baixo, a menos que queira cair. “O cérebro presume que queremos ir para onde estamos a olhar”, acrescenta.
Esta abordagem à caminhada é a base de On the Move, um curso de 12 semanas desenvolvido pela Universidade de Pittsburgh. Em vez de se focar na força e na resistência – os objectivos típicos de uma aula de ginástica –, privilegia os tempos e a coordenação. “Usamos a analogia dos automóveis. Em vez de lhe darmos um motor maior, o nosso programa aperfeiçoa o sistema, de modo a torná-lo mais eficiente”, diz Brach. “Quando somos mais eficientes, conseguimos fazer mais coisas.”
Por exemplo, para começar a caminhar, deve colocar o seu peso ligeiramente para trás e para os lados, explica. “A maioria dos nossos exercícios começam com um passo para trás. Quando colocamos o peso no pé de trás, conseguimos fazer força para dar um passo em frente”, diz Brach. Utilizar estas estratégias para caminhar melhor pode trazer benefícios adicionais, como perda de peso e diminuição da tensão arterial.

Dê um incentivo ao seu cérebro

A parte do seu corpo que comanda tudo é o cérebro. Não se esqueça disso quando elaborar o seu plano de conservação da mobilidade. Cawthon recorda o poder do tai chi, uma prática que já demonstrou melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas. Os cientistas estão a investigar se isso se deve ao aspecto físico da prática ou às suas exigências cognitivas, que incluem aprender uma sequência específica de movimentos.

O estudo recentemente publicado nos Annals of Internal Medicine aclamou os efeitos benéficos do tai chi complementado “com aperfeiçoamento cognitivo”. Os praticantes que faziam ginástica mental – como soletrar uma palavra ao contrário enquanto executavam cada postura – tiveram melhores resultados no teste de cognição do que os que praticavam tai chi normal ou exercícios de alongamento.
Descobrir formas de se proteger da demência é muito importante, afirma Lo, realçando que metade das pessoas com demência costumam cair, comparadas com 30 por cento da população idosa em geral. No entanto, uma série de intervenções promissoras podem ajudar a melhorar a mobilidade, incluindo estimulação cerebral não-invasiva.

Muitos idosos conhecem, mas não praticam, as directrizes recomendadas de actividade física, explica Lo. Por isso, ela tem estado a estudar o que acontece quando os conselhos comportamentais são acompanhados por pequenos impulsos de energia eléctrica direccionados para uma área do cérebro relacionada com a motivação e a função executiva. Os participantes estimulados deram, em média, mais passos do que o grupo de controlo, e mantiveram o hábito, mesmo passados vários meses, afirma.

Outro estudo em desenvolvimento utilizará estimulação cerebral para melhorar uma marcha instável em adultos seniores. Lo também está a colaborar com terapeutas musicais para fazer experiências com estimulação musical. “Os idosos com demência ou doença de Parkinson podem não conseguir iniciar o movimento, mas se tocarmos música conseguem acompanhá-la”, diz Lo.

Inicie já o seu plano

Quando devemos, então, começar a pensar na nossa mobilidade? Não existe uma resposta universal para quando os problemas começam a aparecer. “Deve manter-se o mais activo possível em qualquer idade”, diz Cawthon, comentando que as pessoas que são saudáveis na casa dos 20 e dos 30 anos estão mais bem equipadas para lidar com futuros desafios relacionados com a saúde. “A melhor altura para começar é já. A segunda melhor é amanhã”, diz.

Um momento essencial para considerar a questão da mobilidade é quando decide onde viver. Vai mudar-se para uma casa de piso térreo ou para um edifício com vários andares? Tem elevador? “Quando compramos uma casa, é difícil imaginar que poderemos querer construir uma rampa”, diz Cawthon. Mas uma casa que promova a mobilidade pode fazer uma grande diferença no conforto com que nos deslocamos no nosso ambiente.

O ambiente exterior é igualmente importante. “Se viver num bairro com passeios bem mantidos e com uma baixa taxa de criminalidade, terá mais propensão para sair e caminhar”, diz Brach. As zonas onde é fácil tratar das tarefas do dia-a-dia até também incentivam os idosos a manterem a mobilidade.

VanSwearingen recomenda que preste atenção àquilo que sente e naquilo que lhe passa pela cabeça. Imagine que tem de levantar-se da cadeira e atravessar a sala. Com sorte, será um pensamento quase automático. Mas se der por si a concentrar-se em como vai conseguir realizar essa tarefa, é um sinal de alerta. “Se esses pensamentos lhe passarem pela cabeça, é hora de fazer algo”, aconselha.

Artigo publicado originalmente em inglês em nationalgeographic.com.