A maioria das pessoas sabe que a dieta mediterrânea é uma das mais saudáveis do mundo porque está repleta de frutas e legumes. No entanto, muitos especialistas dizem que o segredo subvalorizado desta dieta é o seu uso generoso de azeite extra virgem como gordura principal.                   

Embora todos os frutos e vegetais possuam compostos que são bons para a saúde, alguns exclusivos do azeite, denominados fenóis, são particularmente poderosos, diz Mary Flynn, investigadora na área da nutrição e fundadora da organização sem fins lucrativos Olive Oil Health Initiative na Universidade de Brown. Os nutrientes do azeite extra virgem são benéficos para várias condições de saúde, incluindo doença cardíaca e diabetes.

“Costumo dizer que a dieta mediterrânea é uma dieta de azeite à base de legumes”, diz Flynn, que publicou recentemente uma análise da ciência por detrás do azeite e descobriu dezenas de estudos de alta qualidade que defendem os seus efeitos benéficos para a saúde.“Não existe nenhum alimento ou medicamento que faça aquilo que o azeite faz”, afirma.

Os fenóis do azeite extra virgem são antioxidantes. Protegem as células do organismo de moléculas perigosas e possuem propriedades antimicrobianas, diz Selina Wang, investigadora de ciência alimentar da Universidade da Califórnia, Davis, e antiga directora de investigação do Olive Center dessa mesma instituição, que recebeu financiamento dos agricultores e unidades de processamento de azeite do estado.

À semelhança do sumo de laranja, o azeite extra virgem é simplesmente o sumo da azeitona, embora seja um sumo que tem de ser testado de modo a cumprir normas de qualidade como não possuir um aroma ou sabor bafiento ou rançoso – indicadores de que os compostos saudáveis já se degradaram.

“O azeite é um de pouquíssimos alimentos que inclui uma componente sensorial nas suas normas de qualidade”, diz Wang.

Na Grécia, em Itália e noutras partes do Mediterrâneo onde se cultivam oliveiras há milhares de anos, os óleos foram outrora extraídos com água quente, aplicada após a fruta ser colhida e esmagada – um processo que danificava alguns dos fenóis. Na época contemporânea, os protocolos de fabrico foram revistos à medida que se tornou claro que uma das formas de extrair economicamente o óleo do fruto, mantendo os fenóis intactos, era centrifugando-o à temperatura ambiente (e sem o recurso a solventes químicos, que eram, por vezes, utilizados). Os azeites processados desta forma são classificados como “extra virgens”.

Os fenóis mais bem estudados das azeitonas, denominados secoiridóides, incluem os seus derivados naturais oleocantal, oleaceína, aglicona oleuropeína, aglicona ligstrosídica e oleomissional. No entanto, é provável que o importante seja a sua combinação sinérgica.

finca cartola
FOTOGRAFIA DE ALFREDO CALIZ / PANOS PICTURES / REDUX

Devido à seca, a colheita de azeitona de 2022 na plantação Finca Carlota, propriedade da Green Gold Olive Oil Company, foi muito menor do que em anos anteriores.

Um medicamento saboroso e poderoso

Em sítios onde a dieta mediterrânea é já uma longa tradição, existe uma menor incidência de diversas doenças e muitos peritos pensam que o azeite extra virgem é uma das principais razões para tal.

Doença cardíaca. Durante um estudo realizado em Espanha, que acompanhou mais de 12.000 pessoas ao longo de dez anos, os investigadores descobriram que o risco de morrer de doença cardiovascular era metade do verificado em pessoas que consumiam apenas uma colher e meia de azeite extra virgem diariamente. Os investigadores sublinharam que o mesmo não se aplicava ao azeite “refinado”, que não era extra virgem.

A tensão alta, que contribui para a doença cardíaca, beneficia especialmente do azeite extra virgem. Um estudo concluiu que a tensão sistólica diminuía após três semanas a consumir duas colheres de sopa de azeite por dia.

“Muitas pessoas poderiam reduzir a dose ou até prescindir dos seus medicamentos para a tensão arterial aumentando o consumo de azeite”, diz Flynn.

gravura
IMPRESSÃO DE JAN COLLAERT I, THE ELISHA WHITTELSEY COLLECTION, THE METROPOLITAN MUSEUM OF ART

Uma gravura de cerca de 1600 ilustra o processo de produção do azeite. Ao fundo, agricultores colhem azeitonas das árvores. No plano intermédio, homens colocam as azeitonas numa prensa para espremer o óleo. No primeiro plano os trabalhadores recolhem o óleo, aquecem no e despejam-no em barris, seguidamente transportados por burros.

Cancro da mama. Quando um de três tipos de dieta mediterrânea foi aleatoriamente prescrito a 4.000 mulheres espanholas – um plano com gorduras limitadas, um suplementado com frutos secos (outra fonte de gordura saudável) e outro com azeite extra virgem — as mulheres que consumiram o azeite extra virgem foram aquelas com taxas mais baixas de incidência de cancro da mama ao longo dos cinco anos de duração do estudo.

Um estudo separado comparou os hábitos alimentares de mais de mil mulheres espanholas com cancro da mama invasivo com um grupo de mulheres semelhante sem a doença e concluiu que o consumo de mais do que duas colheres de sopa de azeite virgem à refeição era o método que garantia uma protecção mais eficaz.

Diabetes. Mais de uma dezena de ensaios aleatórios documentaram a capacidade do azeite para diminuir a glucose no sangue, concluiu a análise de Flynn. Alguns investigadores crêem que tal se deve ao facto de o azeite reduzir os danos provocados pelas células produtoras de insulina no pâncreas.

Declínio cognitivo. Estudos realizados com ratos e um pequeno ensaio clínico aleatório com seres humanos com declínio cognitivo moderado associaram o consumo de azeite extra virgem com a eliminação de algumas placas amilóides e melhorias do funcionamento cognitivo, embora os especialistas sublinhem a necessidade de realizar mais estudos.

Perda de peso. Parece contra-intuitivo por que os óleos possuem muitas calorias, mas várias dezenas de mulheres, às quais foi aleatoriamente prescrita uma dieta à base de legumes com baixo teor de gordura ou outra com mais de três colheres de sopa diárias de azeite extra virgem, concluíram que estas últimas tinham significativamente mais probabilidades de perder mais de cinco por cento do seu peso corporal ao longo de oito semanas. Quando interrogadas se manteriam aquele plano alimentar, o número de mulheres que respondeu afirmativamente foi substancialmente maior no grupo que consumiu azeite. “O maior problema das dietas é cumpri-las, portanto sim, isto é importante”, disse Flynn, autor principal do estudo.

LIGURIA AZEITE
FOTOGRAFIA DE FRIEDER BLICKLE / LAIF / REDUX

Azeite acabado de espremer na região italiana da Ligúria.

Mais do que os monoinsaturados

As actuais directrizes nutricionais federais dos EUA (bem como de muitos outros países) não conseguem estabelecer uma distinção entre óleos alimentares para além de recomendarem aos consumidores que limitem as gorduras saturadas prevalecentes na carne vermelha e no óleo de palma, que têm sido consideradas prejudiciais para a saúde, lamenta Flynn.

No entanto, os óleos de sementes polinsaturados escolhidos por muitos cozinheiros, incluindo cártamo, girassol, milho e soja, também têm os seus problemas, afirma o investigador, de entre os quais se destacam o facto de sofrerem mais reacções químicas – conhecidas como oxidação – que degradam a sua qualidade, em comparação com o azeite extra virgem.

E uma vez que outros óleos alimentares monoinsaturados, como o óleo de colza, não possuem o mesmo super-poder do azeite, atribuir todos os benefícios para a saúde do azeite extra virgem às suas gorduras monoinsaturadas, em vez de ao seu teor de fenóis está errado, diz Flynn.

Outro equívoco é que não se pode cozinhar bem usando azeite extra virgem por este libertar fumo a temperaturas baixas. Na verdade, o azeite produz menos subprodutos nocivos para a saúde quando aquecido do que outros óleos, descobriram os investigadores.

Escolha bem o seu azeite

A saúde não é a única razão para aumentar o seu consumo de azeite. Um azeite de alta qualidade e bem armazenado tem um sabor maravilhoso.

“Chamamos ao azeite ouro líquido”, devido ao seu sabor e versatilidade, para além do facto de ser saudável, diz Joy Pierson, cozinheira e proprietária de um restaurante que fundou o famoso restaurante vegano Candle 79, entre outros, em Nova Iorque com o seu marido Bart Potenza, e actualmente é mentora de outros cozinheiros especializados em cozinha vegana.

O casal usa azeite extra virgem para temperar e cozinhar tudo desde molhos, marinadas e pestos a legumes salteados, fritos, assados e grelhados e até bolos.

Muitas pessoas compram qualquer azeite extra virgem que encontram no supermercado, mas, segundo Pierson, isso é um erro. Os azeites têm sabores únicos dependendo do produtor, do clima e do solo da região de cultivo, entre vários outros parâmetros, que são particularmente importantes quando o azeite não é cozinhado. Ela também prefere variedades biológicas.

Pierson recomenda visitar um mercado de agricultores local ou uma loja gourmet onde possa provar várias marcas. Também sugere comprar mais do que um, depois pode usar um produto com um sabor mais suave para confeccionar alimentos fritos ou bolos e outro mais forte para receitas como polenta.

“Se nos preocupássemos tanto com o azeite como nos preocupamos com o vinho, talvez os escolhêssemos da mesma maneira”, diz Wang.

Potenza recomenda visitar os websites de produtores de azeite extra virgem antes de escolher uma marca popular. “Eles usam descritivos como notas suaves ou herbáceas, de uma forma semelhante à que se descreve os perfis aromáticos dos vinhos de alta qualidade. É excitante”, diz.

Outra coisa importante que pode descobrir em muitos websites é quanto tempo decorre entre a colheita das azeitonas e a produção do azeite – segundo os especialistas, devem passar-se poucas horas para que o produto se mantenha fresco e o teor de fenóis elevado. A Califórnia, que só produz azeite extra virgem em grande escala há poucas décadas, usa um método moderno, em que árvores anãs especiais são plantadas perto umas das outras de modo a permitir uma colheita mecanizada célere.

No entanto, os produtores de azeite de alta qualidade que apanham as azeitonas à mão também seguem a mesma norma, diz Kiara Koutoulakis, directora de vendas e comunicação da fabricante de azeite Koronekes, na ilha grega de Creta. “Quanto mais frescas, melhor”, afirma. “A azeitona é um fruto muito frágil”.

A Koronekes também apanha as azeitonas numa fase precoce da colheita, antes de ficarem pretas, altura em que se demonstrou que o teor de fenóis é mais elevado, acrescenta.

Como os principais fabricantes extraem o óleo através da centrifugação, não verá o termo “primeira prensa a frio” nas grandes marcas, mas as empresas pequenas como a Koronekes que ainda prensam as azeitonas, usam essa linguagem para distinguir os primeiros lotes, que são os mais saborosos.

sumo azeitona
fotografia de SARAH RICE / REDUX

O sumo da azeitona fornece o melhor óleo para cozinhar de todos. Nesta imagem, Jim Etters, responsável pela plantação, segura azeitonas colhidas num olival em Seka Hills, em Brooks, na Califórnia.

Como armazenar o seu azeite extra virgem

Todos os minutos contam a partir do momento em que levar o azeite para casa.

“Costumo dizer que o azeite extra virgem perde a sua extra virgindade com o passar do tempo”, diz Wang. O produto pode ter um prazo de validade de dois anos, mas depois de o abrirmos, temos de considerar o azeite extra virgem um produto perecível e consumi-lo num prazo de quatro meses”, aconselha.

Nunca guarde o azeite perto de uma fonte de calor – como junto ao fogão, como muitas pessoas fazem erradamente – diz Flynn. E não o deixe destapado durante demasiado tempo enquanto prepara a refeição porque o oxigénio é inimigo dos fenóis.

As más notícias sobre o azeite extra virgem é que o seu preço vai aumentar substancialmente devido às cheias, incêndios florestais, secas, geadas e outros problemas que estão a afectar olivais pelo mundo fora. Embora seja melhor comprá-lo fresco, se quiser armazená-lo enquanto os preços estão mais baixos, guarde-o num local fresco e escuro ou, se tenciona esperar vários meses, coloque-o no frigorífico ou no congelador, recomenda Wang.

Mas não o tire do frigorífico até ser altura de o usar e evite refrigerá-lo novamente. “Se o azeite estiver sempre a ser exposto à temperatura ambiente, poderá mudar de sabor e aparência”, diz.

Artigo publicado originalmente em inglês em nationalgeographic.com.