Embora muitos alimentos ultra-processados – refrigerantes, guloseimas, barras energéticas, iogurtes aromatizados, pizza congelada e refeições congeladas – possam satisfazer os seus desejos de alimentos doces, gordurosos ou salgados, novas investigações sugerem que estes produtos são particularmente nocivos para o cérebro – afectando negativamente o estado de espírito e a cognição do ser humano.

As dietas ricas nestes alimentos foram associadas a um risco 44 por cento maior de depressão e 48 por cento maior de ansiedade, segundo uma meta-análise publicada na revista científica Nutrients. Num destes estudos, o risco aumentava com o consumo de apenas 33 por cento de calorias provenientes de alimentos ultra-processados. Outro estudo, realizado no Brasil, que acompanhou 10.775 pessoas, concluiu que a ingestão de apenas 20 por cento das calorias destes alimentos estava associada a um aumento de 28 por cento na velocidade de declínio cognitivo, comparado com pessoas que consumiam menos alimentos processados.

Especialmente alarmante: um estudo que acompanhou cerca de meio milhão de pessoas em Inglaterra, Escócia e País de Gales concluiu que por cada aumento de 10 por cento na ingestão de alimentos ultra-processados, o risco de demência aumentava 25 por cento.

“Embora a relação exacta de causa-efeito ainda seja desconhecida, as evidências observacionais mais concretas dos estudos prospectivos sugerem que o consumo de quantidades elevadas de alimentos ultra-processados aumenta o risco de depressão no futuro”, escreveu num e-mail Melissa M. Lane, investigadora principal do artigo publicado na Nutrients e bolseira de investigação de pós-doutoramento na Faculdade de Medicina da Universidade de Deakin, em Geelong, na Austrália.

Todos sabem que o consumo excessivo de sal, açúcar e/ou gorduras saturadas está associado a inflamação crónica, tensão alta, níveis altos de glucose no sangue, doença cardíaca e diabetes tipo 2. Aquilo que o público pode não saber é que todas estas condições também afectam o cérebro, aumentando o risco de demência vascular – a diminuição do fluxo sanguíneo até ao cérebro. Aditivos como determinados adoçantes artificiais e o glutamato monossódico também podem interferir com a produção e libertação de neuro-químicos como dopamina, norepinefrina e serotonina, que podem afectar negativamente a saúde mental e o bem-estar emocional.

Outro problema dos alimentos ultra-processados é poderem ser viciantes. “Os alimentos ultra-processados têm mais em comum com um cigarro do que os alimentos feitos pela Mãe Natureza”, diz Ashley Gearhardt, professora de psicologia da Universidade do Michigan, em Ann Arbor.

E é intencional: “Empresas multibilionárias criam estes alimentos para nos viciar. Por isso, não temos muito controlo na forma como os gerimos. Para mim, isto é um problema da soberania alimentar”, diz Cindy Leung, professora assistente de nutrição em saúde pública na Faculdade de Saúde Pública Harvard T.H. Chan, em Boston, EUA.

Os seres humanos evoluíram para reagir a alimentos doces, gordurosos e ricos em calorias. Durante a maior parte da existência humana, isto ajudou-nos a sobreviver. No seu estado natural, porém, os alimentos possuem quantidades modestas de açúcar – como as bagas – ou elevadas de gordura, como os frutos secos.

“Não encontramos alimentos simultaneamente ricos em açúcar e gordura”, diz Gearhardt. “Essa é uma característica dos ultra-processados. E se lhes acrescentarmos sal, aromatizantes artificiais e cores vivas, o nosso cérebro perde completamente o controlo.”

Não processados vs processados vs ultra-processados

Os alimentos processados até podem ser saudáveis, são os ultra-processados que fazem mal à saúde. Qual a diferença? Em termos muito gerais, os alimentos ultra-processados utilizam ingredientes que não existem numa cozinha doméstica. O sistema de classificação NOVA fornece uma descrição mais rigorosa.

Os alimentos não-processados ou minimamente processados – como frutas, legumes e peixe, marisco e carnes frescos ou congelados, farinhas e massa – costumam ter apenas um nome na sua lista de ingredientes.

Os ingredientes processados, como os óleos vegetais, o açúcar e o amido de milho, são extraídos directamente de alimentos não-processados.

Alimentos processados como o pão da padaria, fabricado sem conservantes, a maioria dos queijos, e o atum, o feijão ou os legumes enlatados conservados em salmoura têm listas de ingredientes curtas com termos reconhecíveis – e o sal é o seu principal conservante.

Os alimentos ultra-processados incluem refrigerantes, guloseimas, bolachas, bolos, barras energéticas, iogurtes aromatizados, barras e batidos substitutos de refeições, cachorros-quentes, diversos tipos de pães e cereais embalados e refeições congeladas. São frequentemente ricos em gordura, açúcar e/ou sódio e costumam ter aromatizantes, corantes, adoçantes artificiais e/ou outros aditivos. A lista de ingredientes pode ser longa.

Como os alimentos ultra-processados mexem com o nosso cérebro

As dietas ricas em alimentos ultra-processados fazem mal ao seu cérebro pelas mesmas razões que estão associadas a uma série de outras doenças crónicas. Frequentemente, são altamente calóricas: por exemplo, um Texas Double Whopper do Burger King tem quase tantas calorias como as que deve ingerir num dia inteiro: 1.603. As dietas altamente calóricas podem causar obesidade, que, por sua vez, está associada à depressão. Uma das possíveis razões para tal é as células gordas tornarem-se disfuncionais e libertarem moléculas inflamatórias, que são gatilhos para a depressão, ansiedade e demência.

“Os alimentos ultra-processados são fáceis de consumir em grandes quantidades porque costumam ser moles e fáceis de mastigar”, explica Lane. Também são hiperpalatáveis – o termo utilizado em investigação, que significa muito saborosos. “Estes atributos podem interferir e sobrepor-se à comunicação normal entre o seu sistema digestivo e o seu cérebro, que lhe indica ‘estou cheio’.”

Essa é uma das explicações para o facto de as pessoas terem consumido espontaneamente mais 500 calorias por dia e ganharem, em média, um quilo ao longo de duas semanas a consumirem alimentos ultra-processados. Por outro lado, perderam um quilo graças a uma dieta de alimentos integrais, numa experiência cuidadosamente controlada realizada pelos Institutos Nacionais da Saúde.

Como estes alimentos costumam ser hiperpalatáveis, cerca de 14 a 20 por cento dos adultos e 12 a 15 por cento das crianças e adolescentes são viciados em comida, segundo uma investigação baseada na escala Yale Food Addiction Scale, que Gearhardt ajudou a desenvolver. “São taxas de dependência semelhantes às do álcool e do tabaco”, afirma.

Ao consumirem alimentos ultra-processados, as pessoas negligenciam “coisas boas” como frutos, legumes e cereais integrais preparados de forma simples.

“Isso significa que lhes faltam nutrientes bons para o cérebro, incluindo fitonutrientes – substâncias benéficas dos vegetais”, escreveu Lane. Por exemplo, existem cerca de 8.000 variedades de polifenóis com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Estudos preliminares indicam que as dietas com baixo teor destes compostos estão associadas à depressão.

Quem as come nos EUA?

Os adultos norte americanos ingerem cerca de 57 por cento das suas calorias em alimentos ultra-processados e as crianças e adolescentes uns incríveis 67 por cento, segundo o mais recente levantamento governamental Health and Nutrition Examination Survey, com representatividade nacional. Isto é muito – níveis tão reduzidos como 20 por cento foram associados a efeitos nocivos no cérebro.

Este levantamento também revela que americanos com todos os níveis de formação e de rendimento ultrapassam o limite de 50 por cento de calorias provenientes de alimentos ultra-processados. “No entanto, o seu consumo é ainda maior nas pessoas com baixa segurança alimentar”, diz Leung, de Harvard, responsável por este estudo.

Uma das razões para tal é que as empresas da indústria alimentar dirigem as suas campanhas publicitárias de refrigerantes e outros alimentos ultra-processados às comunidades com menores rendimentos. Estes produtos também costumam ser mais baratos e de fácil acesso, enchendo as mercearias de esquina e as lojas de pechinchas.

Largando o vício

Quer reduzir a quantidade de alimentos ultra-processados na sua dieta? Aqui tem algumas recomendações dos nossos especialistas.

O primeiro passo, diz Gearhardt, é “tratar-se com compaixão. A culpa não é sua. Você vive num ambiente concebido para viciá-lo”.

Tente fazer três refeições completas e um ou dois lanches por dia. As refeições regulares impedem-no de ficar esfomeado – um estado que o torna vulnerável a comprar por impulso alimentos rápidos, baratos e ultra-processados que estimulam os centros de recompensa do cérebro.

Em vez disso, consuma alimentos menos processados que sejam igualmente do seu agrado, como frutos secos e fruta madura de época. “Um dos meus almoços típicos inclui ovos, uma salada de legumes de folha verde temperada com um molho delicioso e polvilhada com queijo parmesão e um punhado de bagas”, diz Gearhardt.

Compare os rótulos e escolha alimentos com menos sódio e açúcar acrescentado. Prefira também aqueles que têm uma lista com poucos ingredientes – e reconhecíveis.

Alguns alimentos ultra-processados são mais saudáveis do que outros, como um pão de trigo integral de supermercado com fibra e outros nutrientes. “Para a maioria das pessoas não é prático ir à padaria comprar um pão que não contenha conservantes ou outros aditivos”, diz Leung.

Leung também sugere que os pais expliquem aos filhos como os departamentos de marketing das empresas da indústria alimentar estão a tentar convencê-los a comprar certos produtos ultra-processados e as consequências do seu consumo. “Explore o sentimento de indignação justa das crianças”, sugere, “dizendo-lhes como as empresas de produtos alimentares as manipulam, desde a forma como os alimentos ultra-processados são formulados às embalagens com bonecos, passando pela sua colocação nos supermercados, ao nível dos olhos e junto à linha de caixas”.

Artigo publicado originalmente em inglês em nationalgeographic.com.